힐링도 체력도 잡는 트레일러닝, 다치지 않고 시작하는 법

[이데일리 이순용 기자] 도심 러닝 열풍이 이어지면서 산길과 흙길, 숲길 등 자연 지형에서 달리는 트레일러닝을 즐기는 인구도 늘고 있다. 트레일러닝은 단순히 산길을 달리는 활동을 넘어 신체와 정서적 안정감, 기능적 능력 전반에 긍정적 효과를 주고 있어 많은 러너가 트레일러닝을 ‘몸보다 마음이 먼저 좋아지는 운동’이라고 표현한다.

트레일러닝은 오르막, 내리막, 비포장 지형을 반복적으로 오가기 때문에 하체 근력이 강화되고 코어가 활성화된다. 고도 변화에 따라 심장과 폐 기능이 강화돼 지구력도 향상된다. 자연 속 자극과 경관은 뇌신경 활동에도 긍정적인 영향을 준다. 스트레스 호르몬이 감소하며 일정한 리듬의 움직임이 우울과 불안을 완화한다.

다만 트레일러닝은 지형 변화가 크기 때문에 자세가 무너지면 부상도 쉽게 발생한다. 자신의 체력과 근력을 고려하지 않고 무리하게 속도와 거리를 늘리면 여러 근골격계 질환을 겪을 수 있다. 트레일러닝으로 뛰는 지면 환경은 매우 불규칙하기 때문에 발목이 안과 밖으로 쉽게 꺾여 발목 염좌가 흔하게 발생한다.

내리막길에서는 발이 앞으로 쏠리며 무릎이 흔들리기 쉽다. 이로 인해 무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 슬개대퇴통증증후군이 발생할 수 있는데, 이는 트레일러닝 초보자에게 가장 흔한 내리막길 부상 중 하나다. 또한 속도가 빨라질수록 상체가 뒤로 눕거나 균형을 잡기 위해 허리에 과도한 힘이 들어가기 쉬운데, 이러한 자세는 고관절과 허리 통증으로 이어질 수 있다.

세란병원 정형외과 하지센터 박기범 센터장은 “내리막길은 속도가 자연스럽게 빨라지고 지면 충격이 증가해 트레일러닝에서 가장 부상 위험이 높은 구간”이라며 “내리막길 부상을 예방하려면 하체 근력과 코어 안정성을 꾸준히 강화하는 것이 중요하며, 달릴 때에는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수해야 한다. 접지력이 뛰어난 트레일러닝 전용화를 착용하는 것도 부상 예방에 도움이 된다”고 설명했다.

트레일러닝은 모래와 돌, 자갈이 섞인 길을 달리기 때문에 접지력이 강하고 발을 보호해주는 전용 신발이 필요하다. 등산화는 무겁고 딱딱해 빠른 러닝에 부적합하고, 일반 러닝화는 접지력과 측면 안정성이 부족해 미끄러지거나 발목이 꺾일 확률이 높다.

세란병원 정형외과 하지센터 박기범 센터장은 “트레일러닝을 마친 후에는 충분한 회복으로 근육 피로를 관리해야 한다. 만약 붓기와 멍, 통증이 점점 심해진다면 발목과 무릎 인대 손상 가능성이 있으므로 즉시 진료가 필요하다”며 “러닝 중 반복적으로 같은 부위가 아프거나, 내리막에서만 유독 심한 무릎 통증이 지속된다면 정확한 진단을 받아야 한다”고 강조했다.